23 agosto, 2016

Claves para realizar un plan nutricional óptimo para el deporte

Cada día más personas se aficionan a la práctica regular de deporte, sólo hay que ver la participación de las diferentes pruebas que se hacen en las ciudades (running, maratón, triatlón, etc.) y el entrenamiento personal y/o el fitness. Aunque no todo el mundo lo practica con la misma intensidad y frecuencia, hay que recordar que un adecuado plan nutricional y dietético es tan importante como un buen entrenamiento para mejorar el rendimiento del deportista. A continuación vemos ciertos aspectos que hay que tener en cuenta.

“Un adecuado plan nutricional y dietético es tan importante como un buen entrenamiento para mejorar el rendimiento del deportista”

Bárbara Romano

Aporte nutricional

Existen dos puntos básicos a la hora de plantear plan nutricional o una dieta: el aporte energético y la composición nutricional. El aporte de energía diaria en una persona sana viene marcado principalmente por el metabolismo basal -lo que gastamos sólo por estar vivos (respirar, digerir, etc.)- y el ejercicio que realizamos teniendo en cuenta la frecuencia, duración e intensidad del mismo. A partir de ahí calcula el aporte de  macronutrientes, que se distribuirían sobre el valor calórico total de la siguiente manera:

Hidratos de carbono 50-60%    Lípidos 25-30%                Proteínas 15-20%

*Nota: Estos porcentajes pueden variar según el deporte realizado, el valor calórico total, etc.

La dieta además debe aportar la cantidad suficiente de otros nutrientes, como vitaminas y minerales, que intervienen en un sinfín de procesos biológicos, así como la fibra y el agua que también son indispensables para un adecuado funcionamiento del organismo.

Reparto durante el día

Es importante tener en cuenta el horario de entrenamiento para adaptar la alimentación y así aportar los nutrientes necesarios en cada momento del día. Por ejemplo, la dieta de la víspera de una competición debe ser rica en hidratos de carbono para conseguir una reserva corporal adecuada de glucosa (glucógeno), con una cierta carga proteica, con poca grasa y a base de cocciones suaves para evitar digestiones pesadas. Durante el entrenamiento o la competición, si la duración es mayor a 70-90 minutos, hay que reponer la pérdida de fluidos y aportar hidratos de carbono de absorción rápida para evitar la conocida pájara: situación en la que el rendimiento desciende bruscamente por el consumo total del glucógeno corporal. Una vez acabada la prueba se deben reponer lo antes posible las proteínas, hidratos de carbono y agua para minimizar el daño muscular y preparar al organismo para el siguiente encuentro.

“Es importante tener en cuenta el horario de entrenamiento para adaptar la alimentación y así aportar los nutrientes necesarios en cada momento del día”

Bárbara Romano

Suplementación ¿es necesaria?

En la gran mayoría de situaciones la respuesta es “no”. Es muy frecuente ver en los gimnasios el uso de complementos nutricionales, batidos de proteínas, de aminoácidos, etc. pero éstos sólo sobrecargan el hígado y los riñones porque están aportado mucha más proteína de la que el organismo puede utilizar. Sólo podrían beneficiarse del uso de suplementos de antioxidantes aquellos que hayan hecho un entrenamiento agotador y en deportes como la halterofilia para protegerse del daño muscular que provocan estas prácticas extenuantes.

“En la gran mayoría de situaciones no son necesarios los suplementos alimenticios. Sobrecargan el hígado y los riñones porque aportan más proteína de la que el organismo puede utilizar”

Bárbara Romano

Con un plan nutricional adecuado se pueden cubrir los requerimientos nutricionales y mejorar el rendimiento físico que busca un deportista. Es por esta razón que es tan importante acudir a un nutricionista colegiado para que paute una dieta personalizada.

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