8 gener, 2020
Per què els carbohidrats són sempre els dolents de la pel·lícula?
Costa de gener, moment de posar-se a dieta si hem fet excessos en les festes nadalenques… Com volem tornar a el pes el més aviat possible, acudim a la dieta de moda que promet resultats sense esforç i en un tres i no res. La gran majoria d’aquestes dietes -per no dir totes- tenen com a punt en comú ser molt baixes en hidrats de carboni o carbohidrats (CH). Gràcies a això, sembla que aquests són sempre perjudicials per a la salut i el control de pes. Però, són tan dolents els carbohidrats com ens el pinten? S’han d’eliminar realment?
TIPUS D’HIDRATS DE CARBONI I LES SEVES FUNCIONS
Comencem per explicar els tipus de carbohidrats que existeixen per poder entendre millor el perquè de tant enrenou.
Carbohidrats simples
Els carbohidrats simples són font d’energia immediata. Es troben de forma natural al sucre, la mel, la fruita i els lactis i com a ingredient afegit en pastisseria, brioixeria, sucs amb sucre, llaminadures, refrescos, confitures, salses comercials, etc.
Carbohidrats complexos
- Carbohidrats complexos amb funció energètica
El sucre està en estructures que necessiten de major digestió per arribar a ser absorbides pel que aporta energia més lentament i durant més temps. Aquí trobem llegums, tubercles, cereals, el blat o derivats, com la pasta, el pa…
- Carbohidrats complexos amb funció reguladora
La fibra dóna estructura als vegetals i té una funció reguladora en el nostre organisme. Entre els CH amb funció reguladora estan les verdures i hortalisses, les fruites senceres, els llegums, fruits secs i cereals integrals i els seus derivats.
PER A QUÈ SERVEIXEN ELS CARBOHIDRATS?
Hem vist que hi ha diversos tipus de carbohidrats i que, per això, no els podem posar al mateix sac de “perjudicials per a la salut”. Acabem de veure que les verdures i fruites, arxiconegudes per ser saludables, també es classificarien com CH, per a sorpresa de molts. Així mateix, cal saber que la glucosa, la substància energètica en la qual es converteixen aquests aliments en el nostre organisme, és el nutrient preferit de les neurones i són capaços d’aprofitar-les totes les cèl·lules del cos com, per exemple, les musculars. Dit d’una altra manera, el nostre cos utilitza aquest sucre per realitzar activitats tant mentals com físiques.
A més, si consumim carbohidrats no refinats, l’aportació de fibra d’aquests aliments ens ajuda a regular el sucre en sang. El que fa que no augmenti de cop el ritme deposicional, evitant el restrenyiment i “alimentant” la microbiota digestiva (microorganismes intestinals als quals cada vegada se’ls atribueixen més funcions positives). I no ens quedem aquí, ja que, juntament amb el contingut en energia i / o fibra, també van les vitamines, minerals i antioxidants, que participen en múltiples reaccions orgàniques i prevenen l’envelliment cel·lular.
ELS CARBOHIDRATS SÓN NECESSARIS
Pot ser que, després de veure per a què serveixen els carbohidrats, es vagin aclarint dubtes de les seves propietats beneficioses. No obstant això, hi ha més maneres de justificar els seus beneficis. Fa poc més d’un any, es va realitzar un estudi prospectiu i meta-anàlisi (revisió de tots els estudis realitzats en la matèria). En ell, van observar que tant el consum molt elevat com molt baix de carbohidrats són perjudicials per a la salut 1.
Hi ha situacions molt específiques on un règim estricte amb aportació mínima de CH presenta major benefici que perjudici. Aquesta dieta terapèutica és l’anomenada dieta cetogénica, que ha demostrat resultats molt positius per tractar l’epilèpsia refractària i algunes malalties minoritàries. Tot i així, és bo recordar que aquesta dieta sempre anirà acompanyada d’un seguiment per part de professionals de la salut i de la nutrició, així com de suplementació de vitamines i minerals per ser desequilibrada i deficitària en micronutrients.
QUÈ PASSA A L’ELIMINAR ELS CARBOHIDRATS DE L’ALIMENTACIÓ HABITUAL?
Si tenen tantes funcions beneficioses i queda demostrat que són necessaris, per què eliminen els carbohidrats en les dietes de moda? Actualment, en el món occidental ha un consum molt elevat de CH simples i de refinats. Aquest canvi, al costat del sedentarisme, ha fet augmentar exponencialment el nombre d’afectats per l’excés de pes i la diabetis, entre moltes altres malalties. Això demostra que són els CH simples i refinats els que s’han de reduir a el màxim de l’alimentació habitual.
Les «dietes de moda» utilitzen aquestes dades al seu favor i engloben tots els carbohidrats com perjudicials. A més, recordem que tenen com a objectiu perdre pes en el mínim temps possible i amb poc esforç. Com ho aconsegueixen? Molt fàcil, al no aportar CH amb l’alimentació, l’organisme consumeix les seves reserves de glucosa, que s’emmagatzemen amb gairebé el triple de quantitat d’aigua. En resum, el pes perdut és en gran part a base d’aigua i no de greix.
Se sap que els beneficis per a la salut de perdre pes s’obtenen a l’perdre greix, no aigua. Això es pot aconseguir amb dietes equilibrades, ajustades en energia i en CH, que són saludables, variades i apetitoses. Les dietes de moda no compleixen amb aquestes característiques i són deficitàries en nutrients. Per sort, són difícils de mantenir a llarg termini. De sigui així, podrien tenir efectes indesitjats per la seva alta aportació en proteïnes (halitosi, restrenyiment, gota, pedres al ronyó, etc.) Sumem que, segons quina sigui la font d’aquestes proteïnes, augmentarem en gran mesura l’aportació de greixos saturats . Les quals són conegudes per ser causants de malalties cardiovasculars. Per tant, el que potser semblava ser una bona solució podria estar complicant la salut d’altra banda.
Qué mensajes hay que llevarse
Una dieta on la meitat de l’energia del dia sigui en forma de carbohidrats complexos és la més adequada1 a la gran majoria de les situacions vitals. Per conèixer la quantitat recomanada individual és necessari acudir a un dietista-nutricionista. Hem aportar amb aliments de qualitat com verdures i hortalisses, llegums, cereals integrals, fruites, fruits secs, etc. Les dietes amb major aportació de carbohidrats que l’indicat són molt perjudicials per a la salut. Sobre aquellas que abunden en sucres afegits com: refrescs, brioixeria, sucs, snacks, i aliments refinats o sense fibra. Aquest tipus de dietes són les culpables de la mala fama dels CH. D’altra banda, una restricció severa de carbohidrats tampoc implica una millor salut. Especialment si aquesta restricció inclou eliminar les fruites, verdures, fruits secs, llegums, etc. per ser productes d’una gran riquesa nutricional.
En resum, cal menjar hidrats de carboni de qualitat i no deixar-se portar per les dietes de moda.
1- Dietary carbohydrate intake and mortality: a prospective cohort study and meta-analysis. Seidelmann SB, Claggett B, Cheng S, Henglin M, Shah A, Steffen LM, Folsom AR, Rimm EB, Willett WC, Solomon SD. Dietary carbohydrate intake and mortality: a prospective cohort study and meta-analysis. Lancet Public Health. 2018 Sep; 3(9):e419-e428.
