7 marzo, 2017

¿Existen patrones de alimentación saludables aparte de la Dieta Mediterránea?

Por todos son conocidos los benefic­­ios de la dieta mediterránea a la hora de promover la salud y reducir el riesgo de sufrir enfermedades crónicas como la hipertensión arterial, diabetes, etc. pero ¿es el único? ¿Existen otros patrones de alimentación saludables en el mundo? En este post ofrezco algunos de estos patrones de alimentación saludables, con características comunes a la dieta mediterránea que los convierten en una óptima alternativa.

CARACTERÍSTICAS COMUNES DE LOS PATRONES DE ALIMENTACIÓN SALUDABLES

Cualquier tipo de alimentación que tenga las siguientes características se puede considerar saludable, ya que ayudan a mejorar las cifras de colesterol y azúcar en sangre, reducen los marcadores de inflamación, mejoran la resistencia a la insulina…:

• Mucha verdura y fruta: no en vano se aconseja comer al menos 5 raciones de fruta y verdura al día (una ración es aprox. 150-200g)
• Más pescado que carne: se recomienda comer pescado un mínimo de tres veces por semana y, a poder ser, que una de ellas sea de pescado azul (sardinas, salmón, atún, etc.). Sin embargo, la carne roja es preferible consumirla un máximo de dos veces por semana –y mejor magra–.
• Legumbres en ensaladas, estofados, purés,…: antaño las familias comían legumbres al menos tres veces por semana y ahora cuesta que la gente la consuma, al menos, una vez. Tienen un gran aporte de proteína vegetal y fibra y dan mucho juego en la cocina además de ser muy sabrosas.
• Integrales como primera opción: el valor nutritivo de los cereales integrales –y con ello entendemos arroz, avena, pan, etc.– es mucho mayor que el de los alimentos refinados. Además, enlentece el vaciado del estómago por lo que dan sensación de saciedad durante más tiempo y, por si fuera poco, también favorece el tránsito intestinal. Puro beneficio.
• Frutos secos en cualquier momento del día: mucha gente cree que no los deben comer porque engordan. Lo cierto es que comer en exceso cualquier alimento engorda pero 30g al día, equivalente a un puñado de nueces, avellanas, almendras, pistachos, etc. entre horas o complementando una ensalada, etc. nos ayudarán a mantener a raya el hambre y además nos aportarán grasas saludables, proteínas, hidratos de carbono complejos y fibra: es un alimento completo.
• Consumo mínimo de azúcar: recordemos que no sólo hablamos del azúcar de mesa, también cuenta el que contienen los refrescos, zumos, bollería, galletas, pasteles,… Son más que conocidos los perjuicios del abuso de este ingrediente y de los alimentos que lo contienen: exceso de peso, riesgo de diabetes, aumento de triglicéridos en sangre, etc.

Y ¿QUÉ PATRONES CUMPLEN CON ESTAS CARACTERÍSTICAS?

Nos encontramos varios ejemplos de «patrones de alimentación saludables«, que coinciden con los puntos antes marcados, de hecho son muy similares pero con nombres diferentes, como la dieta DASH –Dietary Approaches to Stop Hypertension o enfoques dietéticos para parar la hipertensión, Healthy American Diet o dieta saludable americana y prudent pattern o patrón prudente. Todas se acercan mucho a la dieta mediterránea pero les falta un punto clave, el uso de aceite de oliva virgen extra.

La dieta vegetariana

La dieta vegetariana es un plan alimentario que coincide con las características comentadas excepto en que evita alimentos de origen animal o, como mucho, incluye productos lácteos, huevos y miel. Se ha demostrado en múltiples estudios científicos que es beneficiosa para la salud, ya que tiene los mismos efectos positivos que presentan los otros tipos de alimentación: reducción de enfermedades cardiovasculares, menor riesgo de obesidad y de diabetes, etc. Pero para evitar carencias nutricionales, especialmente la vitamina B12, es aconsejable acudir a un dietista-nutricionista para adecuar la alimentación.

La dieta japonesa

Este es otro patrón de alimentación saludable porque coincide en muchos de los aspectos comentados, así como que comen una amplia variedad de alimentos y siempre en pequeñas cantidades. Además, consumen productos muy ricos en antioxidantes y sustancias con propiedades beneficiosas para la salud: té verde, soja y sus derivados, algas, etc. y priorizan el pescado como fuente de proteína animal.

Blue zones

Se han buscado las zonas del mundo donde su población es más longeva y sufren menor mortalidad en la mediana edad, así como enfermedades crónicas. Encontraron que en estas zonas eran Barbagia, una región de Cerdeña; Ikaria en Grecia; península Nicoya en Costa Rica; Loma Linda en California (población de adventistas del séptimo día) y Okinawa en Japón. A este conjunto se las conoce como blue zones. Como se puede observar, son lugares muy dispares en el mundo –aunque, vistos en un mapa, coinciden bastante en latitud– pero tienen en común varios aspectos de su estilo de vida y eso hace que mantengan un buen estado de salud y aumenten su longevidad. Los puntos comunes son: una alimentación con las características antes mencionadas, comer cantidades moderadas, sufrir poco estrés o saber contrarrestarlo, mantener lazos familiares fuertes, relaciones personales que promueven hábitos saludables, etc.

Como podemos ver, aunque hay muchas maneras de nombrarla, la alimentación saludable coincide en unos factores básicos. La más conocida es la dieta mediterránea, por ser una de las más estudiadas, pero no es la única. Existen otros patrones de alimentación saludables y muy validos. Aún y así, es importante recordar que a la alimentación hay que añadirle actividad física para conseguir un estilo global de vida saludable.

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