4 diciembre, 2019
El aceite de coco ¿es tan beneficioso como dicen?
En nutrición parece que todo va sobre nuevos alimentos con grandes efectos para la salud. Parece que los alimentos de toda la vida no son suficientemente buenos, que ya estamos aburridos de ellos y debemos incorporar alguno nuevo. Ese alimento nuevo de hoy en día es el coco, concretamente el aceite de coco. Pero ¿es aceite de coco o grasa de coco? ¿Cuáles son las propiedades del aceite de coco? ¿Tienen las mismas propiedades el aceite MCT y la grasa de coco? Veamos…
¿Aceite de coco o grasa de coco?
Empecemos por aquí, por su denominación. ¿Qué es el “aceite de coco”? Los aceites son aquellos lípidos que a temperatura ambiente son líquidos; las grasas son las que son sólidas y esto es debido a los ácidos grasos que la componen. Cuanto mayor contenido en grasas saturadas, mayor solidez a temperatura ambiente. Teniendo en cuenta que el 82%1 del contenido del “aceite de coco” es grasa saturada, este producto a temperatura ambiente se mantiene sólido. Por este motivo, se le debe llamar grasa de coco. Entonces ¿por qué se le llama aceite? No lo sabría contestar, quizás es algo más bien popular. Igual que todo el mundo llama “leche” a las bebidas vegetales como la de soja, almendras, etc.
“Teniendo en cuenta que el 82%1 del contenido del “aceite de coco” es grasa saturada, a temperatura ambiente se mantiene sólido. Por este motivo, lo que se le debe llamar grasa de coco”
Si es grasa saturada ¿por qué al aceite de coco se le atribuyen tantos beneficios para la salud?
(Ahora viene un poco más de bioquímica, espero no hacerlo muy pesado)
Los lípidos –comúnmente llamados grasas– están formados por una molécula de glicerol y uno, dos o tres ácidos grasos unidos a ella. Estos ácidos grasos, pueden ser de cadena corta, media o larga. Además de: saturados, monoinsaturados o poliinsaturados, dependiendo del número de dobles enlaces que contengan. Los más habituales en la alimentación son los triglicéridos de cadena larga pero, con toda la nueva moda de dieta cetogénica, se está hablando mucho de los triglicéridos de cadena media o MCT por sus siglas en inglés.
El aceite MCT y la dieta cetogénica
El aceite que es 100% MCT es el que podría mostrar beneficios para la salud.2 Como el aceite MCT se obtiene del de coco, equiparan los beneficios del aceite MCT a los beneficios del aceite de coco pero no es así. El aceite MCT y la grasa de coco no son equivalentes.3
El aceite MCT, se extrae del coco, sí, pero insisto que es 100% MCT. Esto quiere decir que han eliminado los otros triglicéridos que contiene, que son alrededor del 50%. Se suma que, dentro de los denominados MCT, cuanto más corta sea la cadena, mayor efecto del que se busca con la dieta cetogénica. Es decir: aumento de saciedad, fácil digestión y absorción de estas grasas así como fabricación de cuerpos cetónicos por parte del hígado para favorecer la pérdida de peso. La grasa de coco contiene un 42% de ácido láurico, que es la cadena más larga dentro de los MCT y que en el organismo actúa como un triglicérido de cadena larga y no media. Por lo tanto, esto refuerza el concepto de que el aceite MCT y el “aceite de coco” no son lo mismo y no tienen las mismas propiedades.
“Aunque el aceite MCT se obtiene del coco, aceite MCT y aceite de coco NO son lo mismo y NO tienen las mismas propiedades”
¿Debemos introducir el aceite de coco en nuestra dieta?
La respuesta depende de qué grasa o aceite utilicemos habitualmente para cocinar. Si la respuesta es aceite de oliva virgen, creo que cambiar a grasa o aceite de coco para cocinar no es muy buena idea. Si hablamos de países donde la mantequilla, la manteca y otras grasas son las habituales, entonces sí que puede haber un cierto beneficio para la salud4 . En cualquier caso, no es el único factor a tener en cuenta. Recordemos que el conjunto de alimentación y estilo de vida es lo que la favorece o empeora. El porqué opino así viene explicado en las siguientes gráficas5:
FIGURA 1. Efecto de los ácidos grasos saturados sobre el colesterol LDL y el colesterol HDL.
FIGURA 2. Efecto de los ácidos grasos dietéticos sobre las concentraciones séricas de colesterol HDL y de colesterol LDL en un metaanálisis de 60 estudios controlados.
Traduzco la información: recordemos que la grasa de coco contiene un 42% de ácido láurico, una grasa saturada. Como se ve en la primera gráfica, éste favorece el aumento en sangre de c-LDL o colesterol malo, y aumenta el c-HDL o colesterol bueno en menor medida que el malo. También contiene AGMI en forma de ácido oleico, pero es sólo un 6%. Comparado con el aceite de oliva, que contiene un 14% de AGS y un 70% de AGMI, tal y como se puede ver en la segunda gráfica, los AGMI no sólo aumentan el bueno sino que además disminuyen el malo.
“Si habitualmente utilizas aceite de oliva virgen para cocinar y aliñar, no creo que sea buena idea cambiar a grasa de coco. Si cocinas con mantequilla, manteca u otra grasa, sí que puede haber cierto beneficio”
Cocinar con aceite de coco
Cuando un aceite o una grasa humea quiere decir que empieza a descomponerse y a perder sus propiedades. El punto de humeo de la grasa o aceite de coco refinado es de 170-232ºC (dependiendo de la fuente consultada),6,7 . Esto que quiere decir que aguanta bien las altas temperaturas y no se quema con facilidad. El de oliva puede variar entre 160ºC y 242ºC, según su refinación. Si comparamos las cifras, tampoco parece que haya un gran beneficio en cocinar con aceite de coco. Siempre y cuando cocinemos con los aceites que mejor soporten las temperaturas.
¿Es el aceite de coco un ”superalimento”?
Uno de los justificantes que usan muchas veces para demostrar las propiedades del aceite de coco es que las poblaciones que lo consumen desde hace siglos están sanos. Sin embargo, esto hay que valorarlo siempre en contexto. Al final, hablamos de estilos de vida8 y, como siempre, no podemos centrarnos un solo alimento y darle todas las propiedades y beneficios. Algo parecido a lo que se hace cuando se habla de superalimentos. Siendo así, podríamos afirmar que el aceite de oliva también es un “superalimento”. Sin embargo, aunque es un gran alimento, es en el marco de la dieta mediterránea dónde podemos beneficiarnos de sus propiedades. En resumen, si el aceite de oliva virgen es la fuente principal de grasas de tu alimentación, no te pases al “famoso” aceite de coco.
1. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/343868/nutrients
2. St-Onge MP, Mayrsohn B, O’Keeffe M, Kissileff HR, Choudhury AR, Laferrère B. Impact of medium and long chain triglycerides consumption on appetite and food intake in overweight men. Eur J Clin Nutr. 2014 Oct; 68(10):1134-40.
3. Kinsella R, Maher T, Clegg ME. Coconut oil has less satiating properties than medium chain triglyceride oil. Physiol Behav. 2017 Oct 1;179:422-426.
4. Schwingshackl L, Bogensberger B, Benčič A, Knüppel S, Boeing H, Hoffmann G. Effects of oils and solid fats on blood lipids: a systematic review and network meta-analysis. J Lipid Res. 2018 Sep; 59(9):1771-1782.
5. Guía de alimentación cardiosaludable en atención primaria. 2ª Ed. España: Innuo SL; 2007.
6. Boateng L, Ansong R, Owusu WB, Steiner-Asiedu M. Coconut oil and palm oil’s role in nutrition, health and national development: A review. Ghana Med J. 2016 Sep; 50(3):189-196.
7. https://es.wikipedia.org/wiki/Punto_de_humeo
8. Eyres L, Eyres MF, Chisholm A, Brown RC. Coconut oil consumption and cardiovascular risk factors in humans. Nutr Rev. 2016 Apr; 74(4):267-80.
