20 març, 2020
Consells sobre alimentació durant el confinament per Coronavirus (COVID-19)
Amb el confinament pel Coronavirus (COVID-19), estem vivint un moment sense precedents al nostre país. Tothom a casa, durant quinze dies com a mínim, una cosa que va molt en contra de la nostra rutina diària i que podria afectar si no actuem adequadament. Anem a repassar els punts bàsics i alguns consells sobre alimentació durant el confinament per Coronavirus, per evitar que “la quarantena” ens passi factura física.
1. COM FER LA COMPRA DURANT EL CONFINAMENT PEL CORONAVIRUS?
És important recordar que el que no es compra, no es menja, de manera que aquest ve a ser un punt clau per a realitzar una alimentació adequada. Anar a comprar amb una llista, que inclogui tots els aliments bàsics frescos, congelats i / o en conserva, serà una manera d’obtenir bons resultats. Això es tradueix en fruites, verdures, llegums, cereals integrals i derivats. com el pa, fruits secs, fruites dessecades, oli d’oliva verge, peixos, ous, carns magres, llet i alguns dels seus derivats. Podem incloure la xocolata, però amb un mínim de 70% de cacau i, si pot ser de l’80%, millor. Quan parlem de congelats i en conserva, vam seguir parlant de productes bàsics -ex. peix cru congelat o verdures crues congelades o en conserva, sense salses ni productes de “escalfar i llest” -, que també poden ser molt bones opcions i igual de saludables. Un consell, sempre és interessant rentar les conserves per poder retirar part de la sal que contenen o comprar les versions baixes en sal com, per exemple, amb la tonyina.
«El que no es compra, no es menja. Anar a comprar amb una llista, que inclogui tots els aliments bàsics frescos, congelats i / o en conserva, serà una manera d’obtenir bons resultats»
També podríem -encara que no estem obligats- incloure puntualment al carro de la compra productes més elaborats, com postres làctics (natilles, flams, gelats), galetes, embotits, salsa de tomàquet … però és important saber que aquests no han de formar part de la nostra alimentació habitual. Així que és millor comprar-los de forma extraordinària i en quantitat petita. I si els evitem, millor encara.
2. COM EMMAGATZEMAR ADEQUADAMENT ELS ALIMENTS DURANT EL CONFINAMENT?
A l’hora d’emmagatzemar adequadament els aliments durant el confinament pel Coronavirus, és interessant deixar a la vista aquells amb data de caducitat més curta. D’aquesta manera, els consumirem abans i no acabarem per llençar-los. Aquest tipus d’emmagatzematge es pot dur a terme en a la nevera o en un armari. Cal deixar una mica d’espai entre els aliments guardats a la nevera i hi ha un ordre per emmagatzemar segons la temperatura de cada zona.
«És interessant deixar a la vista aquells amb data de caducitat més curta. D’aquesta manera, els consumirem abans i no acabarem per llençar-los»
Com emmagatzemar els aliments a la nevera?
| ZONA DE LA NEVERA | ALIMENTS |
| Porta | mantega, ous, melmelada, begudes (no llet) |
| A dalt | plats cuinats |
| Enmig | llet i làctics |
| A baix | carn, peix |
| En calaixos | verdures, fruites |
Al congelador, en canvi, com menys espai hi hagi entre els envasos, millor. També és molt important indicar la data dels congelats casolans amb retolador perquè ‘aquests també caduquen! Així com no descongelar un producte i tornar a congelar-lo sense haver-ho cuinat prèviament, ja que poden proliferar microorganismes en ell i espatllar-lo. En aquest sentit, és millor guardar racions petites.
Finalment, és interessant saber que certs aliments no van a la nevera i altres no van al congelador.
Quins aliments NO s’han d’emmagatzemar a la nevera o al congelador?
| Millor no guardar en… | Aliments |
| Nevera | tomàquet, carbassó, ceba, all, patata, plàtan, xocolata (menys a l’estiu, per evitar que es fongui) |
| Congelador | Llet, verdures crues sense escaldar, fruita crua que no siguin fruits vermells, maionesa, plats cuinats amb arròs, pasta o patata |
3. COM CUINAR DE MANERA SALUDABLE?
Una bona cocció és la que realça el sabor dels ingredients sense malmetre la seva qualitat i que fa que resulti desitjable. Se m’ocorren moltes, com a forn, papillota, a el vapor, saltejat, a la planxa, estofat, … però sempre m’agrada recordar el sofregit. El sofregit és la base de moltes de les nostres receptes i dóna moltíssim gust. Es cuina a foc lent, amb un rajolí d’oli d’oliva verge perquè les verdures alliberin els seus nutrients; com les vitamines, minerals, antioxidants, etc. Així que endavant amb el sofregit!
D’altra banda, els guisats, fregits i arrebossats -encara que siguin casolans- hauríem deixar-los per a situacions esporàdiques perquè aporten molt de greix i, per tant, molta energia. Els plats precuinats, en canvi, hauríem evitar-los sempre. En qualsevol cas, si algú es vegi en la necessitat de comprar-los, és important revisar les etiquetes per veure que els ingredients són bons i que no porten molts additius o un excés de sal.
«Els guisats, fregits i arrebossats -encara que siguin casolans- hauríem deixar-los per a situacions esporàdiques perquè aporten molt de greix i, per tant, molta energia»
4. COM MANTENIR LES PROPORCIONS ADEQUADES?
Aquest punt ho resumiré amb: és interessant seguir el plat saludable de Harvard o mètode de l’plat. Ja vaig parlar d’això en un post, però el resum és que: sense deixar de menjar cap grup bàsic d’aliments, cal prioritzar les verdures i hortalisses perquè sadollen més, aportant poca quantitat d’energia. Això es tradueix en què és més difícil guanyar pes menjant moltes verdures, sempre que seguim les recomanacions de el punt “cuinar de manera saludable”.
5. ALIMENTACIÓ RICA … EN NUTRIENTS, NO EN ENERGIA
Ve molt relacionat amb el punt anterior: la idea és prioritzar els aliments que són rics en nutrients. Això vol dir que: la brioixeria, les begudes ensucrades, les begudes amb alcohol, els aperitius tipus xips o les llaminadures no entren en aquesta classificació. Aquest tipus de productes són els anomenats «aliments amb calories buides». Per contra, els aliments que hem decidit afegir al carro de la compra, comentats a el principi d’aquest post, sí que són adequats. Simplement, cal ajustar les porcions de cada un per no menjar més energia de la que gastem diàriament. Amb tot això, podrem portar una alimentació saludable i que ens ajudi a mantenir un pes adequat.
«Cal ajustar les porcions d’aliments saludables per no menjar més energia de la que gastem diàriament»
6. COM MENJAR DE FORMA CONSCIENT DURANT EL CONFINAMENT?
Aquest punt pot ser crític en situacions de confinament com l’actual. A què em refereixo? Hem de ser conscients de la nostra alimentació durant el confinament, no deixar-nos portar. Si no tenim un jardí, una terrassa o un gos que treure a passejar, quedar-nos tant de temps entre quatre parets pot afavorir el menjar per ansietat o per avorriment.
«Quedar-tant de temps entre quatre parets pot afavorir el menjar per ansietat o per avorriment …»
Per aquest motiu, sempre que vulguem picar alguna cosa, és important fer-se les següents preguntes:
- ¿Tinc gana? ¿Noto buit el meu estómac?
Si la resposta és no:
- ¿Em sentiré millor després de picar això o em sentiré culpable?
- ¿Puc fer una millor elecció d’aliment per menjar? (Per exemple: substituir galetes per iogurt amb una mica de cereals integrals, bombons per fruita dessecada, patates xips per fruits secs crus o torrades …)
Si, tot i així, decidim picar aquest producte que sabem que no convé, el que podem fer és moderar la quantitat, servir una porció justa i guardar la resta per no tenir tan fàcil la temptació de repetir.
És una època complicada però cal complir amb el confinament per coronavirus a casa sense que aquest ens passi una gran factura física. Espero que aquests consells sobre alimentació durant el confinament us ajudin. Per la salut de tots. Ànims.
És una època complicada però cal complir amb el confinament per coronavirus a casa sense que aquest ens passi una gran factura física. Espero que aquests consells sobre alimentació durant el confinament us ajudin. Per la salut de tots. Ànims.
