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@barnaclinic

20 marzo, 2020

Consejos sobre alimentación durante el confinamiento por Coronavirus (COVID-19)

Alimentación durante el confinamiento por coronavirus

Con el confinamiento por el Coronavirus (COVID-19), estamos viviendo un momento sin precedentes en nuestro país. Todo el mundo en casa, durante quince días como mínimo, algo que va muy en contra de nuestra rutina diaria y que podría afectarnos si no actuamos adecuadamente. Vamos a repasar los puntos básicos y algunos consejos sobre alimentación durante el confinamiento por Coronavirus, para evitar que «la cuarentena» nos pase factura física.

1. ¿Cómo hacer la compra durante el confinamiento por el Coronavirus?

Es importante recordar que lo que no se compra, no se come, por lo que este viene a ser un punto clave para realizar una alimentación adecuada. Ir a comprar con una lista, que incluya todos los alimentos básicos frescos, congelados y/o en conserva, será una manera de obtener buenos resultados. Eso se traduce en frutas, verduras, legumbres, cereales integrales y derivados. como el pan, frutos secos, frutas desecadas, aceite de oliva virgen, pescados, huevos, carnes magras, leche y algunos de sus derivados. Podemos incluir el chocolate, pero con un mínimo de 70% de cacao y, si puede ser del 80%, mejor. Cuando hablamos de congelados y en conserva, seguimos hablando de productos básicos –ej. pescado crudo congelado o verduras crudas congeladas o en conserva, sin salsas ni productos de “calentar y listo”–, que también pueden ser muy buenas opciones e igual de saludables. Un consejo, siempre es interesante lavar las conservas para poder retirar parte de la sal que contienen o comprar las versiones bajas en sal como, por ejemplo, con el atún.

Barbara romano - dietista-nutricionista barnaclínic

«Lo que no se compra, no se come. Ir a comprar con una lista, que incluya todos los alimentos básicos frescos, congelados y/o en conserva, será una manera de obtener buenos resultados»

Bárbara Romano

También podríamos –aunque no estamos obligados– incluir puntualmente en el carro de la compra productos más elaborados, como postres lácteos (natillas, flanes, helados), galletas, embutidos, salsa de tomate… pero es importante saber que estos no deben formar parte de nuestra alimentación habitual. Así que es mejor comprarlos de forma extraordinaria y en cantidad pequeña. Y si los evitamos, mejor todavía.

2. ¿Cómo almacenar adecuadamente los alimentos durante el confinamiento?

A la hora de almacenar adecuadamente los alimentos durante el confinamiento por el Coronavirus, es interesante dejar a la vista aquellos con fecha de caducidad más corta. De esta forma, los consumiremos antes y no acabaremos por tirarlos. Este tipo de almacenaje se puede llevar a cabo en en la nevera o en un armario. Es necesario dejar un poco de espacio entre los alimentos guardados en la nevera y existe un orden para almacenarlos según la temperatura de cada zona.

Barbara romano - dietista-nutricionista barnaclínic

«Es interesante dejar a la vista aquellos con fecha de caducidad más corta. De esta forma, los consumiremos antes y no acabaremos por tirarlos»

Bárbara Romano

¿Cómo almacenar los alimentos en la nevera?
ZONA DE LA NEVERAALIMENTOS
Puertamantequilla, huevos, mermelada, bebidas (no leche)
 Arriba  platos cocinados
En medioleche y lácteos
Abajocarne, pescado
En cajonesverduras, frutas



En el congelador, en cambio, cuanto menos espacio haya entre los envases, mejor. También es muy importante indicar la fecha de los congelados caseros con rotulador porque ¡estos también caducan! Así como no descongelar un producto y volver a congelarlo sin haberlo cocinado previamente, ya que pueden proliferar microorganismos en él y estropearlo. En este sentido, es mejor guardar raciones pequeñas.

Por último, es interesante saber que ciertos alimentos no van en la nevera y otros no van en el congelador.

¿Qué alimentos NO se deben almacenar en la nevera o en el congelador?
Mejor no guardar en …Alimentos
Neveratomate, calabacín, cebolla, ajo, patata, plátano, chocolate (menos en verano, para evitar que se derrita)
CongeladorLeche, verduras crudas sin escaldar, fruta cruda que no sean frutos rojos, mayonesa, platos cocinados con arroz, pasta o patata


3. ¿Cómo cocinar de forma saludable?

Una buena cocción es la que realza el sabor de los ingredientes sin estropear su calidad y que hace que resulte apetecible. Se me ocurren muchas, como al horno, papillote, al vapor, salteado, a la plancha, estofado,… pero siempre me gusta recordar el sofrito. El sofrito es la base de muchas de nuestras recetas y da muchísimo sabor. Se cocina a fuego lento, con un chorrito de aceite de oliva virgen para que las verduras liberen sus nutrientes; como las vitaminas, minerales, antioxidantes, etc. Así que ¡adelante con el sofrito!

Por otro lado, los guisos, fritos y rebozados –aunque sean caseros– deberíamos dejarlos para situaciones esporádicas porque aportan mucha grasa y, por lo tanto, mucha energía. Los platos precocinados, en cambio, deberíamos evitarlos siempre. En cualquier caso, si alguien se vea en la necesidad de comprarlos, es importante revisar las etiquetas para ver que los ingredientes son buenos y que no llevan muchos aditivos o un exceso de sal.

Barbara romano - dietista-nutricionista barnaclínic

«Los guisos, fritos y rebozados –aunque sean caseros– deberíamos dejarlos para situaciones esporádicas porque aportan mucha grasa y, por lo tanto, mucha energía»

Bárbara Romano

4. ¿Cómo mantener las proporciones adecuadas?

Este punto lo resumiré con: es interesante seguir el plato saludable de Harvard o método del plato. Ya hablé de ello en un post, pero el resumen es que: sin dejar de comer ningún grupo básico de alimentos, hay que priorizar las verduras y hortalizas porque sacian más, aportando poca cantidad de energía. Esto se traduce en que es más difícil ganar peso comiendo muchas verduras, siempre que sigamos las recomendaciones del punto “cocinar de forma saludable”.

5. Alimentación rica… en nutrientes, no en energía

Viene muy relacionado con el punto anterior: la idea es priorizar los alimentos que son ricos en nutrientes. Eso quiere decir que: la bollería, las bebidas azucaradas, las bebidas con alcohol, los aperitivos tipo chips o las golosinas no entran en esta clasificación. Este tipo de productos son los llamados «alimentos con calorías vacías». Por el contrario, los alimentos que hemos decidido añadir en el carro de la compra, comentados al principio de este post, sí que son adecuados. Simplemente, hay que ajustar las porciones de cada uno para no comer más energía de la que gastamos a diario. Con todo ello, podremos llevar una alimentación saludable y que nos ayude a mantener un peso adecuado.

Barbara romano - dietista-nutricionista barnaclínic

«Hay que ajustar las porciones de alimentos saludables para no comer más energía de la que gastamos a diario»

Bárbara Romano

6. ¿Cómo comer de forma consciente durante la cuarentena?

Este punto puede ser crítico en situaciones de confinamiento como la actual. ¿A qué me refiero? Debemos ser conscientes de nuestra alimentación durante la cuarentena, no dejarnos llevar. Si no tenemos un jardín, una terraza o un perro que sacar a pasear, quedarnos tanto tiempo entre cuatro paredes puede favorecer el comer por ansiedad o por aburrimiento.

Barbara romano - dietista-nutricionista barnaclínic

«Quedarnos tanto tiempo entre cuatro paredes puede favorecer el comer por ansiedad o por aburrimiento…»

Bárbara Romano

Por este motivo, siempre que queramos picar algo, es importante hacerse las siguientes preguntas:

Si la respuesta es no:

Si aún así, decidimos picar ese producto que sabemos que no conviene, lo que podemos hacer es moderar la cantidad, servir una porción justa y guardar el resto para no tener tan fácil la tentación de repetir.

Es una época complicada pero es necesario cumplir con el confinamiento por coronavirus en casa sin que éste nos pase una gran factura física. Espero que estos consejos sobre alimentación durante el confinamiento os ayuden. Por la salud de todos. Ánimos.


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