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@barnaclinic

1 febrero, 2017

Cómo mantener a raya el colesterol

colesterol

Tener colesterol elevado es una de las alteraciones de la salud más frecuentes en los países desarrollados. De hecho, nada menos que la mitad de la población española presenta el colesterol alto. Por ello resulta importante tratar este tema, ya que es fácil reducirlo si se sabe cómo.

Cuando hablamos de colesterol ¿de qué hablamos?

Cuando el médico habla de colesterol alto se refiere al colesterol total y éste es la suma del colesterol bueno (HDL), del malo (LDL) y los triglicéridos. La dislipemia más frecuente es la hipercolesterolemia: el colesterol total y el LDL son los que presentan cifras por encima de los límites aconsejados. Se recomienda que estén por debajo de 200mg/dL y de 100mL/dL respectivamente y el HDL, o bueno, esté por encima de 50 en mujeres que aún tengan la menstruación y 40 en hombres y mujeres post-menopáusicas. También se podrían ver los triglicéridos aumentados pero eso lo dejaremos para el próximo post.

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“Cuando el médico habla de colesterol alto se refiere al colesterol total = colesterol bueno (HDL) + colesterol malo (LDL) + triglicéridos”

Bárbara Romano

Y ¿por qué aumenta el colesterol?

El colesterol puede aumentar por varios motivos. Puede ser por causa genética, donde coincide que uno o más miembros de la familia lo presentan, y/o por causas ambientales: por llevar un estilo de vida poco saludable. Si el origen es endógeno, que nuestro cuerpo lo fabrica en exceso, la medicación es el tratamiento más efectivo sin olvidar nunca la alimentación. Si es por razones externas, lo ideal es mejorar el estilo de vida –complementado con la medicación si el médico lo considera necesario–.

¿Qué hacer para corregirlo?

La solución es reducir el consumo de grasas saturadas, mantenerse activo –al menos durante 30 minutos diarios– y seguir una alimentación saludable como puede ser la dieta mediterránea. Ésta se caracteriza por ser rica en frutas y verduras (se aconsejan al menos cinco raciones al día), con un aporte regular de legumbres (al menos tres veces a la semana), frutos secos (un puñado de nueces, por ejemplo, al menos tres o cuatro veces a la semana) y productos integrales (pan, cereales, etc.), con mayor consumo de pescado que de carne y rica en aceite de oliva.

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“La solución a un colesterol alto pasa por: reducir el consumo de grasas saturadas, practicar algo de actividad física y seguir una dieta equilibrada y saludable

Bárbara Romano

Precisamente esta es una dieta rica en grasas insaturadas, grasas saludables que provienen de diferentes alimentos: aceite de oliva, frutos secos oleaginosos y pescado azul. Esto demuestra que es más importante escoger bien el tipo de grasa que reducirla en general. Es por ello que debemos reducir el consumo de grasas saturadas y grasas trans (más perjudiciales que las saturadas y frecuentes en alimentos de origen industrial) a la mínima expresión. Traducido en alimentos, esto quiere decir que los lácteos enteros, los embutidos grasos, carnes grasas y en productos que provienen de la industria como son la bollería, las patatas chips, platos precocinados, etc. deben aparecer lo menos posible en nuestra vida cotidiana. Leer etiquetas puede resultar muy útil pero comprar alimentos que no las tengan será aún mejor.

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“Es más importante escoger bien el tipo de grasa que reducirla en general. Debemos limitar el consumo de grasas saturadas y grasas trans, y seguir una dieta rica en grasas insaturadas”

Bárbara Romano

Productos lácteos con fitoesteroles o fitoestanoles

Existen productos que contienen fitoesteroles o fitoestanoles, unas sustancias que contienen ciertos alimentos de forma natural y que favorecen la eliminación del colesterol por la vía digestiva. Lo que no todo el mundo tiene en cuenta es que estos productos son más efectivos si se toman por la noche, igual que la medicación para el colesterol: las estatinas. Si se añade una de estas bebidas lácteas como postre de la cena, por ejemplo, los fitoesteroles o fitoestanoles se unen a las sales biliares que produce nuestro cuerpo para digerir los alimentos y que son ricas en colesterol. Estas sustancias unidas no las puede absorber el cuerpo y por consecuencia, se elimina por las heces y reduce progresivamente el colesterol en sangre.

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“Existen productos lácteos que contienen fitoesteroles o fitoestanoles, que favorecen la eliminación del colesterol. Estos productos son más efectivos si se toman por la noche”

Bárbara Romano

Introducir estos alimentos funcionales no es necesario ni imprescindible pero puede ser un complemento interesante a tener en cuenta. Eso sí, jamás sustituirán a un cambio de estilo de vida, siempre actuarán como complemento del cambio.

 


Sustituciones saludables en la cocina

Estas son opciones más saludables para cocinar:

Mantequilla aceite de oliva

Nata leche evaporada

Crema de leche leche desnatada

Lácteos enteros lácteos desnatados

Frito al horno

Guiso (a base de grasa) estofado (a base de caldo)

Caldo graso  caldo desgrasado o de verduras


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Comentarios (1)

  1. tusdietas.nets

    Hola! Gran artículo. En recientes análisis de sangre he descubierto que tengo el colesterol alto, espero que con algunos de tus consejos pueda mantenerlo a raya. Un saludo

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