{"id":69,"date":"2016-10-11T12:57:38","date_gmt":"2016-10-11T10:57:38","guid":{"rendered":"http:\/\/www.barnaclinic.com\/blog\/nutricion\/?p=69"},"modified":"2016-10-11T12:57:38","modified_gmt":"2016-10-11T10:57:38","slug":"claves-de-la-dieta-mediterranea","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.barnaclinic.com\/blog\/nutricion\/claves-de-la-dieta-mediterranea\/","title":{"rendered":"Las 10 (+3) claves de la dieta mediterr\u00e1nea"},"content":{"rendered":"<p>Haciendo una <a href=\"https:\/\/www.ncbi.nlm.nih.gov\/pubmed\/?term=mediterranean+diet\">b\u00fasqueda del concepto \u201c<strong>dieta mediterr\u00e1nea<\/strong>\u201d en Pubmed<\/a>, la mayor base de datos de art\u00edculos cient\u00edficos en Internet, veo que existen cerca de 4400 publicaciones. Si hago <a href=\"https:\/\/www.google.it\/search?q=mediterranean+diet&amp;oq=mediterranean+diet&amp;aqs=chrome..69i57j0l5.300j0j7&amp;sourceid=chrome&amp;ie=UTF-8#q=dieta+mediterranea\">lo mismo en Google<\/a> (por cierto, felicidades por esos 18 a\u00f1os de facilitar b\u00fasquedas), la cifra aumenta hasta la friolera de un mill\u00f3n y medio de resultados s\u00f3lo en castellano. Y, aunque los beneficios de la <strong><a href=\"http:\/\/www.barnaclinic.com\/blog\/mens-health\/dieta-mediterranea-recuperando-nuestros-origenes\/\" target=\"_blank\">dieta mediterr\u00e1nea<\/a><\/strong> son \u2013casi- innumerables, hay que preguntarse \u00bfsabemos en qu\u00e9 consiste este <strong>plan alimentario<\/strong>? o mejor a\u00fan \u00bfcu\u00e1ntos de los que conocemos sus beneficios la llevamos a cabo?<\/p>\n<p><!--more--><\/p>\n<h3><strong>La localizaci\u00f3n no asegura el cumplimiento<\/strong><\/h3>\n<p>Y es que el vivir en la cuenca del Mediterr\u00e1neo no nos asegura que nuestra dieta sea la adecuada. S\u00ed lo era hace unos 50 a\u00f1os pero muchas cosas han cambiado desde entonces y nos hemos \u201coccidentalizado\u201d: <strong>dedicamos menos tiempo a planificar y cocinar las comidas y las prioridades de los alimentos ha cambiado<\/strong>. Hemos sustituido los ricos en fibra y antioxidantes por los ricos en az\u00facares simples o en prote\u00ednas animales. Por ejemplo, \u00a0nos resulta m\u00e1s c\u00f3modo reducir la frecuencia de consumo o eliminar las legumbres de nuestra alimentaci\u00f3n que dejarlas en remojo al menos 12 horas, cocinarlas un par m\u00e1s, etc. Tambi\u00e9n es m\u00e1s r\u00e1pido y pr\u00e1ctico comer un bocadillo en lugar de un plato cocinado y es m\u00e1s tentador de postre comer un pastel que una fruta, que encima hay que pelar. Al final, <strong>quien acaba pagando estas prisas, poca planificaci\u00f3n y cambio de preferencias de alimentos es nuestra salud<\/strong>. Repasemos entonces en qu\u00e9 consiste la <strong>dieta mediterr\u00e1nea<\/strong> para ver qu\u00e9 aspectos mejorar y c\u00f3mo acercarnos m\u00e1s a ella.<\/p>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<h3><strong>10 (+3) caracter\u00edsticas de la dieta mediterr\u00e1nea<\/strong><\/h3>\n<h4><strong>Alimentarias:<\/strong><\/h4>\n<ul>\n<li><strong><u>5 al d\u00eda (como m\u00ednimo):<\/u><\/strong> Se recomienda comer <strong>al menos dos <a href=\"http:\/\/www.barnaclinic.com\/blog\/nutricion\/dieta-vegetariana-salud\/\" target=\"_blank\">raciones diarias de verduras<\/a><\/strong>, siendo una de ellas cruda y tres de fruta, preferiblemente una rica en vitamina C \u2013c\u00edtricos, kiwi, papaya, mel\u00f3n, etc&#8230; En el caso de la fruta no se aconseja pasar de las tres raciones en caso de diabetes, triglic\u00e9ridos elevados y obesidad pero sin olvidar que siempre ser\u00e1 mejor opci\u00f3n una fruta que un dulce.<\/li>\n<\/ul>\n<ul>\n<li><strong><u>Legumbres:<\/u> Al menos 3 raciones a la semana<\/strong>. Y recordemos que no s\u00f3lo se pueden comer en un potaje, tambi\u00e9n pueden estar en una ensalada, en forma de hummus (pur\u00e9 de garbanzos), etc.<\/li>\n<\/ul>\n<ul>\n<li><strong><u>Frutos secos:<\/u> <\/strong>Si se consumen a diario mejor, pero al menos <strong>hay que introducirlos tres veces por semana<\/strong>: como tentempi\u00e9, en ensalada, con yogur, etc. Son ricos en fibra, grasas insaturadas, antioxidantes,\u2026 y mejor crudos o tostados.<strong>\u00a0<\/strong><\/li>\n<\/ul>\n<ul>\n<li><strong><u>Aceite de oliva virgen extra:<\/u> <\/strong>El <strong>ingrediente estrella de esta dieta<\/strong>. El aceite de oliva se aconseja utilizarlo tanto en crudo como para cocinar porque aguanta mejor las temperaturas y no se degrada con tanta facilidad, siempre que no se queme, claro. Se aconseja un <strong>consumo diario m\u00ednimo de 40-50g<\/strong> (4-5 cucharadas soperas).<\/li>\n<\/ul>\n<ul>\n<li><strong><u>M\u00e1s pescado y marisco que carne:<\/u> <\/strong>Son m\u00e1s ricos en grasas insaturadas -grasas sanas- y menos saturadas, al contrario que la carne. Por esta raz\u00f3n se aconseja asegurar <strong>al menos tres raciones semanales de pescado<\/strong>. El pescado azul, al ser rico en omega 3, se recomienda que est\u00e9 presente por lo menos una vez cada 7 d\u00edas.<\/li>\n<\/ul>\n<ul>\n<li><strong><u>M\u00e1s carne blanca que carne roja:<\/u> <\/strong>Dentro de las carnes, las blancas (conejo, pollo, pavo) son preferibles a la carne roja por su menor contenido en grasa. A\u00fan y as\u00ed, <strong><a href=\"http:\/\/www.barnaclinic.com\/blog\/mens-health\/carne-procesada-carne-roja\/\" target=\"_blank\">la carne roja magra y las carnes procesadas se podr\u00edan consumir hasta dos veces a la semana<\/a><\/strong>.<\/li>\n<\/ul>\n<ul>\n<li><strong><u>Consumo moderado de l\u00e1cteos:<\/u> <\/strong>y especialmente en forma de yogur y postres l\u00e1cteos desnatados y sin az\u00facar porque se ha asociado a una reducci\u00f3n del riesgo a desarrollar el s\u00edndrome metab\u00f3lico, conjunto de signos y s\u00edntomas relacionados con la inactividad f\u00edsica y la obesidad.<sup><a href=\"https:\/\/www.ncbi.nlm.nih.gov\/pubmed\/26290009\" target=\"_blank\">1<\/a><\/sup><\/li>\n<\/ul>\n<ul>\n<li><strong><u>Consumo bajo de az\u00facares simples y alto de alimentos integrales:<\/u><\/strong> Los postres dulces s\u00f3lo se consum\u00edan en ocasiones especiales por lo que no era frecuente su presencia en la dieta. Esto evita el aumentar el aporte diario de az\u00facares simples que favorecen la aparici\u00f3n de diabetes tipo 2, el exceso de peso, triglic\u00e9ridos altos\u2026 Por otro lado, el mayor uso de harinas integrales que refinadas consegu\u00eda un producto m\u00e1s nutritivo y un mejor control del peso.<strong>\u00a0<\/strong><\/li>\n<\/ul>\n<ul>\n<li><strong><u>Productos de temporada, de cercan\u00eda y comidas caseras:<\/u><\/strong> Hace a\u00f1os lo que se pod\u00eda comprar a buen precio era el producto de temporada y cercan\u00eda porque el transporte era m\u00e1s limitado que ahora que tenemos de todo durante todo el a\u00f1o y en cualquier parte del mundo. Adem\u00e1s, las comidas precocinadas y envasadas no exist\u00edan y el consumo de enlatados no era excesivamente elevado, por lo que el contenido de sal as\u00ed como de grasas saturadas que pueden contener estos productos no los inclu\u00edan en su alimentaci\u00f3n.<\/li>\n<\/ul>\n<ul>\n<li><strong><u>Consumo moderado de vino tinto:<\/u><\/strong> <a href=\"http:\/\/blog.hospitalclinic.org\/es\/2012\/02\/compostos-fenolics-del-vi-negre-aterosclerosi\/\" target=\"_blank\">Por su riqueza en compuestos fen\u00f3licos y por la acci\u00f3n vasodilatadora del etanol, <strong>el consumo moderado de vino tinto* puede favorecer la salud cardiovascular<\/strong><\/a>. Es importante recordar que beber vino tinto s\u00f3lo se recomienda a quien ya tenga la costumbre de tomar alcohol; no se aconseja empezar a quien no bebe. Y tambi\u00e9n insistir en que <strong>cuanto menos alcohol bebamos, mejor<\/strong>.<sup><a href=\"http:\/\/www.nutricion.org\/img\/files\/AVANCES%20ALIMENTACIN%202012.pdf\" target=\"_blank\">2<\/a> \u00a0<\/sup><em><small>*El consumo no debe superar una copa diaria de vino tinto, equivalente a 100mL, en mujeres y dos copas en hombre.<\/small><\/em><\/li>\n<\/ul>\n<p>La palabra dieta proviene del griego, <em>diaeta<\/em>, y significa <em>r\u00e9gimen de vida<\/em>, por lo que <strong><a href=\"http:\/\/www.barnaclinic.com\/blog\/mens-health\/mens-sana-in-corpore-sano\/\" target=\"_blank\">no s\u00f3lo incluir\u00eda la alimentaci\u00f3n sino el estilo de vida<\/a> <\/strong>y por eso tambi\u00e9n hay que incluir las caracter\u00edsticas&#8230;<\/p>\n<h4><strong>No alimentarias:<\/strong><\/h4>\n<ul>\n<li><strong><u>En compa\u00f1\u00eda:<\/u><\/strong> Este punto sigue relacionado con la alimentaci\u00f3n y es que antes se com\u00eda mucho m\u00e1s en familia de lo que se hace ahora, consiguiendo que se afianzasen las bases de una buena alimentaci\u00f3n. A\u00fan y as\u00ed, lo que quiz\u00e1s hacemos m\u00e1s que antes es el comer con los amigos y eso tambi\u00e9n es positivo, porque no debemos olvidar que <strong>el ser humano es un animal social y el estar acompa\u00f1ado favorece su estado an\u00edmico<\/strong>.<\/li>\n<\/ul>\n<ul>\n<li><strong><u>Ejercicio:<\/u><\/strong> hace a\u00f1os los trabajos eran m\u00e1s f\u00edsicos que lo que lo son ahora y esa actividad diaria consegu\u00eda mantener un cuerpo m\u00e1s delgado y m\u00e1s activo. Actualmente pocos son los trabajos que implican cualquier esfuerzo f\u00edsico y son muchos los que aseguran cerca de 8 horas diarias en una silla.<\/li>\n<\/ul>\n<ul>\n<li><strong><u>Descansar:<\/u><\/strong> se ha observado que quien duerme la siesta tambi\u00e9n goza de mejor salud pero esto tambi\u00e9n puede leerse como que quien puede hacer la siesta a diario es porque tambi\u00e9n sufre menos estr\u00e9s y tiene un ritmo de vida m\u00e1s llevadero. Quiz\u00e1s este punto <strong>servir\u00eda para recordar la importancia de descansar y dormir las 7-8 horas recomendadas<\/strong>, ya que mucha gente no s\u00f3lo no hace siesta, sino que no supera las 5-6 horas diarias de sue\u00f1o.<\/li>\n<\/ul>\n<p>El <a href=\"http:\/\/secardiologia.es\/multimedia\/blog\/4615-beneficios-dieta-mediterranea-estudio-predimed\">estudio PREDIMED<\/a>, realizado exclusivamente en territorio espa\u00f1ol y coordinado por el Dr. <strong><a href=\"http:\/\/blog.hospitalclinic.org\/es\/tag\/ramon-estruch\/\">Ramon Estruch<\/a><\/strong> del <strong><a href=\"http:\/\/www.hospitalclinic.org\/es\">Hospital Cl\u00ednic de Barcelona<\/a><\/strong>, ha demostrado en m\u00e1s de cien art\u00edculos cient\u00edficos que son much\u00edsimos los beneficios de la <strong><a href=\"http:\/\/www.barnaclinic.com\/blog\/mens-health\/dieta-mediterranea-recuperando-nuestros-origenes\/\" target=\"_blank\">dieta mediterr\u00e1nea<\/a><\/strong>. Presenta efectos positivos sobre la presi\u00f3n arterial, la glucemia o az\u00facar en sangre, la resistencia a la insulina, <a href=\"http:\/\/blog.hospitalclinic.org\/es\/2016\/06\/la-dieta-mediterrania-rica-en-greixos-saludables-no-implica-un-augment-de-pes-corporal\/\" target=\"_blank\">la grasa corporal<\/a>, el colesterol total y sus fracciones (bueno, malo y triglic\u00e9ridos), el <a href=\"http:\/\/blog.hospitalclinic.org\/es\/2015\/05\/la-dieta-mediterrania-demostra-els-seus-beneficis-en-la-prevencio-del-deteriorament-cognitiu\/\" target=\"_blank\">deterioro cognitivo<\/a>\u2026 y todo esto repercute en una <strong><a href=\"http:\/\/www.barnaclinic.com\/blog\/mens-health\/dieta-mediterranea-para-una-mejor-calidad-de-vida\/\" target=\"_blank\">mejor salud cardiovascular<\/a><\/strong>. Tambi\u00e9n han demostrado que <strong>cualquier edad es buena para cambiar los h\u00e1bitos alimentarios con la finalidad de mejorar la salud<\/strong>. Por todas estas razones fue declarada <a href=\"http:\/\/www.unesco.org\/culture\/ich\/es\/RL\/la-dieta-mediterranea-00884\" target=\"_blank\">patrimonio cultural inmaterial de la humanidad por la UNESCO en 2010<\/a>.<sup><a href=\"http:\/\/www.nutricion.org\/img\/files\/AVANCES%20ALIMENTACIN%202012.pdf\" target=\"_blank\">2<\/a><\/sup><\/p>\n<p><em><strong><small>Bibliograf\u00eda<\/small><\/strong><\/em><\/p>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<blockquote><p><small><small>Babio N, Becerra-Tom\u00e1s N, Mart\u00ednez-Gonz\u00e1lez M\u00c1, Corella D, et. al. \u201c<em><a href=\"https:\/\/www.ncbi.nlm.nih.gov\/pubmed\/26290009\" target=\"_blank\">Consumption of yogurt, low-fat milk, and other low-fat dairy products is associated with lower risk of metabolic syndrome incidence in an elderly Mediterranean population<\/a><\/em>\u201d.\u00a0<a href=\"http:\/\/jn.nutrition.org\/content\/early\/2015\/08\/19\/jn.115.214593.short?rss=1\">The Journal of Nutrition<\/a>.<\/small><\/small><\/p>\n<p><small><small>Serra Mir M, P\u00e9rez-Heras A, Ros Rahola E. <em><a href=\"http:\/\/www.nutricion.org\/img\/files\/AVANCES%20ALIMENTACIN%202012.pdf\" target=\"_blank\">Avances en dieta mediterr\u00e1nea y salud. Avances en Alimentaci\u00f3n<\/a><\/em>, Nutrici\u00f3n y Diet\u00e9tica.<\/small><\/small><\/p><\/blockquote>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<p><a href=\"http:\/\/www.barnaclinic.com\/solicitar-cita\/?profesional=286\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"aligncenter wp-image-59 size-full\" src=\"http:\/\/www.barnaclinic.com\/blog\/nutricion\/wp-content\/uploads\/sites\/6\/banner-cita-barbara-romano.jpg\" alt=\"banner-cita-barbara-romano\" width=\"1468\" height=\"218\" srcset=\"https:\/\/www.barnaclinic.com\/blog\/nutricion\/wp-content\/uploads\/sites\/6\/banner-cita-barbara-romano.jpg 1468w, https:\/\/www.barnaclinic.com\/blog\/nutricion\/wp-content\/uploads\/sites\/6\/banner-cita-barbara-romano-300x45.jpg 300w, https:\/\/www.barnaclinic.com\/blog\/nutricion\/wp-content\/uploads\/sites\/6\/banner-cita-barbara-romano-768x114.jpg 768w, https:\/\/www.barnaclinic.com\/blog\/nutricion\/wp-content\/uploads\/sites\/6\/banner-cita-barbara-romano-1024x152.jpg 1024w\" sizes=\"(max-width: 1468px) 100vw, 1468px\" \/><\/a><\/p>\n<p>&nbsp;<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Haciendo una b\u00fasqueda del concepto \u201cdieta mediterr\u00e1nea\u201d en Pubmed, la mayor base de datos de art\u00edculos cient\u00edficos en Internet, veo que existen cerca de 4400 publicaciones. 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