11 octubre, 2016

Las 10 (+3) claves de la dieta mediterránea

Haciendo una búsqueda del concepto “dieta mediterránea” en Pubmed, la mayor base de datos de artículos científicos en Internet, veo que existen cerca de 4400 publicaciones. Si hago lo mismo en Google (por cierto, felicidades por esos 18 años de facilitar búsquedas), la cifra aumenta hasta la friolera de un millón y medio de resultados sólo en castellano. Y, aunque los beneficios de la dieta mediterránea son –casi- innumerables, hay que preguntarse ¿sabemos en qué consiste este plan alimentario? o mejor aún ¿cuántos de los que conocemos sus beneficios la llevamos a cabo?

La localización no asegura el cumplimiento

Y es que el vivir en la cuenca del Mediterráneo no nos asegura que nuestra dieta sea la adecuada. Sí lo era hace unos 50 años pero muchas cosas han cambiado desde entonces y nos hemos “occidentalizado”: dedicamos menos tiempo a planificar y cocinar las comidas y las prioridades de los alimentos ha cambiado. Hemos sustituido los ricos en fibra y antioxidantes por los ricos en azúcares simples o en proteínas animales. Por ejemplo,  nos resulta más cómodo reducir la frecuencia de consumo o eliminar las legumbres de nuestra alimentación que dejarlas en remojo al menos 12 horas, cocinarlas un par más, etc. También es más rápido y práctico comer un bocadillo en lugar de un plato cocinado y es más tentador de postre comer un pastel que una fruta, que encima hay que pelar. Al final, quien acaba pagando estas prisas, poca planificación y cambio de preferencias de alimentos es nuestra salud. Repasemos entonces en qué consiste la dieta mediterránea para ver qué aspectos mejorar y cómo acercarnos más a ella.

10 (+3) características de la dieta mediterránea

Alimentarias:

• 5 al día (como mínimo): Se recomienda comer al menos dos raciones diarias de verduras, siendo una de ellas cruda y tres de fruta, preferiblemente una rica en vitamina C –cítricos, kiwi, papaya, melón, etc… En el caso de la fruta no se aconseja pasar de las tres raciones en caso de diabetes, triglicéridos elevados y obesidad pero sin olvidar que siempre será mejor opción una fruta que un dulce.

• Legumbres: Al menos 3 raciones a la semana. Y recordemos que no sólo se pueden comer en un potaje, también pueden estar en una ensalada, en forma de hummus (puré de garbanzos), etc.

• Frutos secos: Si se consumen a diario mejor, pero al menos hay que introducirlos tres veces por semana: como tentempié, en ensalada, con yogur, etc. Son ricos en fibra, grasas insaturadas, antioxidantes,… y mejor crudos o tostados. 

• Aceite de oliva virgen extra: El ingrediente estrella de esta dieta. El aceite de oliva se aconseja utilizarlo tanto en crudo como para cocinar porque aguanta mejor las temperaturas y no se degrada con tanta facilidad, siempre que no se queme, claro. Se aconseja un consumo diario mínimo de 40-50g (4-5 cucharadas soperas).

• Más pescado y marisco que carne: Son más ricos en grasas insaturadas -grasas sanas- y menos saturadas, al contrario que la carne. Por esta razón se aconseja asegurar al menos tres raciones semanales de pescado. El pescado azul, al ser rico en omega 3, se recomienda que esté presente por lo menos una vez cada 7 días.

• Más carne blanca que carne roja: Dentro de las carnes, las blancas (conejo, pollo, pavo) son preferibles a la carne roja por su menor contenido en grasa. Aún y así, la carne roja magra y las carnes procesadas se podrían consumir hasta dos veces a la semana.

• Consumo moderado de lácteos: y especialmente en forma de yogur y postres lácteos desnatados y sin azúcar porque se ha asociado a una reducción del riesgo a desarrollar el síndrome metabólico, conjunto de signos y síntomas relacionados con la inactividad física y la obesidad.¹

• Consumo bajo de azúcares simples y alto de alimentos integrales: Los postres dulces sólo se consumían en ocasiones especiales por lo que no era frecuente su presencia en la dieta. Esto evita el aumentar el aporte diario de azúcares simples que favorecen la aparición de diabetes tipo 2, el exceso de peso, triglicéridos altos… Por otro lado, el mayor uso de harinas integrales que refinadas conseguía un producto más nutritivo y un mejor control del peso. 

• Productos de temporada, de cercanía y comidas caseras: Hace años lo que se podía comprar a buen precio era el producto de temporada y cercanía porque el transporte era más limitado que ahora que tenemos de todo durante todo el año y en cualquier parte del mundo. Además, las comidas precocinadas y envasadas no existían y el consumo de enlatados no era excesivamente elevado, por lo que el contenido de sal así como de grasas saturadas que pueden contener estos productos no los incluían en su alimentación.

• Consumo moderado de vino tinto: Por su riqueza en compuestos fenólicos y por la acción vasodilatadora del etanol, el consumo moderado de vino tinto* puede favorecer la salud cardiovascular. Es importante recordar que beber vino tinto sólo se recomienda a quien ya tenga la costumbre de tomar alcohol; no se aconseja empezar a quien no bebe. Y también insistir en que cuanto menos alcohol bebamos, mejor.²  *El consumo no debe superar una copa diaria de vino tinto, equivalente a 100mL, en mujeres y dos copas en hombre.

La palabra dieta proviene del griego, diaeta, y significa régimen de vida, por lo que no sólo incluiría la alimentación sino el estilo de vida y por eso también hay que incluir las características…

No alimentarias:

• En compañía: Este punto sigue relacionado con la alimentación y es que antes se comía mucho más en familia de lo que se hace ahora, consiguiendo que se afianzasen las bases de una buena alimentación. Aún y así, lo que quizás hacemos más que antes es el comer con los amigos y eso también es positivo, porque no debemos olvidar que el ser humano es un animal social y el estar acompañado favorece su estado anímico.

• Ejercicio: hace años los trabajos eran más físicos que lo que lo son ahora y esa actividad diaria conseguía mantener un cuerpo más delgado y más activo. Actualmente pocos son los trabajos que implican cualquier esfuerzo físico y son muchos los que aseguran cerca de 8 horas diarias en una silla.

• Descansar: se ha observado que quien duerme la siesta también goza de mejor salud pero esto también puede leerse como que quien puede hacer la siesta a diario es porque también sufre menos estrés y tiene un ritmo de vida más llevadero. Quizás este punto serviría para recordar la importancia de descansar y dormir las 7-8 horas recomendadas, ya que mucha gente no sólo no hace siesta, sino que no supera las 5-6 horas diarias de sueño.

El estudio PREDIMED, realizado exclusivamente en territorio español y coordinado por el Dr. Ramon Estruch del Hospital Clínic de Barcelona, ha demostrado en más de cien artículos científicos que son muchísimos los beneficios de la dieta mediterránea. Presenta efectos positivos sobre la presión arterial, la glucemia o azúcar en sangre, la resistencia a la insulina, la grasa corporal, el colesterol total y sus fracciones (bueno, malo y triglicéridos), el deterioro cognitivo… y todo esto repercute en una mejor salud cardiovascular. También han demostrado que cualquier edad es buena para cambiar los hábitos alimentarios con la finalidad de mejorar la salud. Por todas estas razones fue declarada patrimonio cultural inmaterial de la humanidad por la UNESCO en 2010.²

Bibliografía

Babio N, Becerra-Tomás N, Martínez-González MÁ, Corella D, et. al. “Consumption of yogurt, low-fat milk, and other low-fat dairy products is associated with lower risk of metabolic syndrome incidence in an elderly Mediterranean population”. The Journal of Nutrition.

Serra Mir M, Pérez-Heras A, Ros Rahola E. Avances en dieta mediterránea y salud. Avances en Alimentación, Nutrición y Dietética.

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